スモールステップで練習しよう~マスクを外すのが不安な方へ~
2023.04.02
マスクを外すことに強い不安があるけれども、「いつかは外さなきゃ…」と思っている方、スモールステップでマスクを外す練習をしてみるのはいかがでしょうか。
「不安階層表」というものをご存じですか。心理学における行動療法の技法のひとつで、不安を感じる状況を書き出して点数化し、ランキング(階層表)を付けるやり方です。不安が低い状況から練習していき、ステップをクリアしたら次のステップに上がって練習を行います。そうすることで、徐々に不安を克服し、できることを増やしていこうとする技法です。
例えば、マスクを外す状況について、下記のように点数化し、階層表を作ります。
【不安階層表の例】
不安の強さ | 状況 | |
ステップ6 | 100点 | 大型ショッピングセンターでマスクを外す。 |
ステップ5 | 80点 | スーパーやコンビニでマスクでマスクを外す。 |
ステップ4 | 60点 | 親しい人とマスクを外し会話する。 |
ステップ3 | 40点 | 人がいる公園でマスクを外し散歩する。 |
ステップ2 | 20点 | 家の近くでマスクを外し散歩する。 |
ステップ1 | 0点 | 家の中でマスクを外す。 |
まずは、ステップ1から始めましょう。ステップ1の状況で不安を感じることなく過ごすことができたら、ステップ2に進みます。ステップ2が大丈夫であれば、ステップ3ヘ…と繰り返します。もちろん、次のステップが難しく感じるようであれば、前のステップに戻ってもよいですし、新しいステップを加えてもよいでしょう。例では、ステップを20点ごとに作りましたが、もちろんもっとたくさんのステップを作っても大丈夫です。自分に合った階層表を作りましょう。
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【心の専門家と一緒に取り組もう】
不安階層表は一人で取り組むことが可能ですが、より安全に、効果的に行いたい場合は心の専門家に相談しましょう。この取り組みでは、ステップごとに振り返りを行うことが大切になります。各ステップでどんなことを感じ、どんな気持ちになったのか、またその感覚や気持ちはなぜ生じたのかを振り返ることで、自分自身の心の不安に向き合うことができます。自分の心を客観的に振り返ることはとても難しいです。また、不安と向き合うことは、時に恐怖や悲しみの感情を生じさせます。そんな時、心の専門家のアドバイスを受けることで、この体験をポジティブなものへと昇華することができます。苦手なことに取り組むことは、決して楽な作業ではありません。だからこそ、信頼できる人と励ましあいながら、ともに成長していきましょう。